سلامت زنان در دوره کرونا

تقویت سیستم ایمنی بدن یکی از راه های مهم محافظت بیشتر از بدن در مقابل بیماری ها به خصوص کرونا است . بامصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و رفتارهای سالم غذایی میتوانید به خود وخانواده تان کمک کنید که سیستم ایمنی قوی تری داشته باشید.

_استفاده از منابع ویتامین آ مانند زرده تخم مرغ،گوشت، ماهی، جگر، میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی مانند کدو حلوایی فلفل دلمه ای زرد و نارنجی وبرگه های تیره رنگ کاهو ،اسفناج و... جهت حفظ یکپارچگی مخاط تنفسی

_ استفاده از منابع ویتامین سی بدلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و افزایش اشتها مثل مرکبات و سبزیجات سبز رنگ

_ استفاده از منابع ویتامین ای مانند روغن کانولا وذرت جهت حفظ سیستم ایمنی

_ استفاده از ویتامین دی  منبع اصلی آن نور خورشید است و در ماهی های چرب ،زرده تخم مرغ ، شیر و سایر مواد غذایی غنی شده با ویتامین دی نیز یافت می شود.

_ استفاده از منابع غذایی پروتئین، روی، اهن، سلنیوم مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی سالمون، حبوبات، غلات کامل و انواع مغر ها  جهت تقویت سیستم ایمنی حداقل دو وعده در روز

_ تامین مقدار زیاد مایعات همچون آب، آب میوه تازه طبیعی (آب هندوانه ،آب پرتقال،آب سیب) و آب سبزی های تازه طبیعی (آب کرفس،آب گوجه فرنگی) ،چای کمرنگ  به منظور رقیق کردن ترشحات درون مجاری هوایی

_ مصرف انواع سوپ داغ مانند سوپ سبزیجات، سوپ جو، بلغور، آش های سبک مانند آش برنج ، آش جو،  آش سبزیجات

_ اضافه کرد سیر و پیاز و زنجبیل به غذا ها جهت تقویت عملکرد  سیستم ایمنی و استفاده از زرد چوبه در تهیه غذا به علت خاصیت ضد التهابی

_ استفاده از زنجبیل و موز جهت رفع حالت تهوع

_ استفاده از عسل برای تقویت سیستم ایمنی و مهار سرفه های تحریکی

_ مصرف منظم صبحانه و دوتا سه میان وعده برای تامین بهتر انرژی و ریزمغذی ها

_ مصرف روزانه میوه و سبزیجات

_ استفاده از منابع کربوهیدرات پیچیده و نشاسته ای مانند نان سبوس دار

_ اضافه کردن پودر سبوس خوراکی (برنج یا گندم ) به غذا هایی همچون آش ، سوپ وسالاد

_ محدود کردن مصرف انواع فست فود ها و غذا آماده فراوری شده

_ محدود کردن شیر و لبنیات به جز (لبنیات پروبیوتیک)که ایجاد موکوس در دستگاه تنفسی می کند.

راهنمایی خرید مواد غذایی برای کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی یکی از معضلات انسان امروزی است .

تغییر شیوه زندگی از یک سو و تغییر عادات غذایی و تمایل به مصرف غذا های آماده و فست فود روند اضافه وزن و چاقی و به موازات آن بیماری های ناشی از چاقی و اضافه وزن مانند دیابت، فشارخون، و...روند رو به افزایش را در کشور دارد لذا یکی از راهکار های بارزه با چاقی و اضافه وزن انتخاب درست مواد غذایی است.

نکات مهم قبل از خرید مواد غذایی:

_ هنگامی که گرسنه هستید خرید نکنید چراکه ممکن است موادغذایی غیرضروری و یا پرکالری خرید کنید.

_  حقایق تغذیه ای محصولات مطالعه شود.

_ اگر مدت زمان خرید شما به طول می انجامد حتما مقداری آب بنوشید چراکه احساس تشنکی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.

_ سهم بیشتری از خرید خود را به میوه وسبزی اختصاص دهید.

نکاتی که باید هنگام خرید گروه نان وغلات به آن توجه داشت :

_ بهتر است نان سبوس دار مثل نان سنگک و جو خریداری کنید و خرید نان های سفید مثل لواش را محدود کنید. 

_بجای ماکارونی های ساده از انواع سبوس دار و غنی شده خریداری شود.

نکاتی که باید هنگام خرید گروه گوشت و حبوبات به آن توجه داشت :

_بجای خرید انواع گوشت قرمز بهتر است ماهی و مرغ و ماکیان خریداری شود.

_ازخرید گوشت های چرخ شده و پرچرب و همبرگر های آماده خودداری کنید.

_حبوبات را در اولویت خرید خود قرار دهید.

نکاتی که باید هنگام خرید گروه شیر و لبنیات به آن توجه داشت :

_خرید شیر های ساده بر شیر های طعم دار اولویت دارد.

_شیر و ماست کم چرب خریداری کنید.

_ مصرف بستنی را به حداقل برسانید و در صورت تمایل بستنی های ساده و پاستوریز و بدون شکلات را انتخاب کنید (بستنی های سنتی معمولا چربی وقند بیشتری دارند.)

نکاتی که باید هنگام خرید گروه میوه و سبزیجات به آن توجه داشت :

_حتی الامکان در خرید روزانه سبزی های تازه کاهو، کرفس و انواع کلم و.. بگنجانید.

_اندازه وسایز میوه ها اهمیتی ندارد چرا که همه آن ها ارزش غذایی یکسانی دارند مصرف انواع سبزی ها شامل سبزی خوردن، کاهو، کرفس محدودیتی از جهت میزان دریافت کالری ندارد ولی سایر سبزی ها شامل هویج، سیب زمینی، لبو و.. باید به میزان توصیه شده استفاده شود .

_مصرف میوه ها به خصوص میوه های پرکالری و شیرین مانند موز، انگور، خربزه، انجیر باید به میزان توصیه شده باشد.

نکاتی که باید هنگام خرید گروه متفرقه به آن توجه داشت :

_خرید و مصرف قند وشکر را کاهش دهید.

_ استفاده بی رویه از کشمش و خرما به جای قند هم می تواند کالری زیادی به بدن شما وارد کند.

_روغن زیتون ، روغن هسته انگورو.. مانند سایر روغن ها دارای انرژی بالایی است اگرچه این روغن ها در مقایسه با سایر روغن ها خواص بیشتری دارند ولی در مصرف این رغن ها هم باید احتیاط کرد چراکه از نظر میزان کالری با سایر روغن ها تفاوتی ندارد.

                                                                          زهرا بایرنج، کارشناس تغذیه