توصیه های غذایی در ماه مبارک رمضان

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل یعنی تامین انوع مختلفی از مواد غذایی به تناسب با یکدیگر و مقادیر کافی از مواد موردنیاز برای حفظ سلامت بدن ورعایت میانه روی یا محدود نمودن غذاهای دارای چربی ،کلسترول،قند،نمک زیاد و ترکیبات افزودنی توصیه می شود .

وعده های غذایی در ایام روزه داری

وعده غذایی در سحر :

نوع غذاهایی که در وعده سحری مصرف می شود یا تامین انرژی مواد مغذی موردنیاز بدن نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن ،ضعف و خستگی دارد ،  نکات زیر در وعده سحر باید رعایت شود :

از غذاهای کم حجم و غنی از مغذی که کم نمک ، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود . اصولا مصرف زیاد قند،نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند .

مقدار مناسبی از سبزی های مختلف (سالاد و سبزی خوردن ) مصرف شود.سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب ف علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ، از تشنگی و خشکی گلو که می تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید کند جلوگیری می کنند .

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود .مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و درنتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می شود

با توجه به اینکه کم آب  شدن بدن و خشکی گلو   میتواند زمینه را برای ا بتلا  به کووید19 فراهم کند،در وعده سحری سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری میکنند مثل کاهو، خیاروگوجه فرنگی  مصرف  شود . نوشیدنی های خیلی شیرین  مثل  نوشابه ها ی گازدار   ،   شربت ها چای خیلی شیرین  و چای پررنگ  به این دلیل که موجب تشنگی ، خشکی دهان و گلو  در طول روز میشوند توصیه نمی شود در وعده سحر مصرف نشوند. چایی پررنگ به این دلیل که  مدر است  میتواند موجب دفع آب بدن وکم آبی در طول روزه داری شود.

غذاهای پرپروتئین مثل انواع کباب خ،جوجه کباب،ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو ،سوسیس و کالباس ،پیتزا، کله پاچه و هم چنین غذاهای چرب و سرخ شده و پرادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شود .

به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو خورشت در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری درطول روز دارند و یا غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای وعده سحر میتواند مناسب باشد.

وعده غذایی افطار :

در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قندخون در ساعات روزه داری را جبران کند ، موارد زیر برای افطار توصیه میشود :

مصرف یک لیوان آب گرم ، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار

استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی ، شیربرنج ، نان و پنیر و سبزی ، سیب زمینی آب پز ، سبزی های پخته مثل کدو ، کلم ، گل کلم ، هویج ، نخد فرنگی ،تخم مرغ آب پز ،کره ، عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند .

انواع سوپ ها ، آش کم حبوبات و سبک ، حلیم بدون غذای مناسبی برای افطار می باشد

مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند وچربی ، اسید های چرب اشباع و ترانس است ، بسیار محدود شود ، به طورکلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا ،شله زرد خیلی شیرین و .. در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود ، موچب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود .

 وعده غذایی شام در روزه داری:

بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار ساده و سبک اقدام به خوردن شام نمایند .

در وعده شام میتوان از گروه گوشت ، مرغ یا ماهی ، حبوبات ، نان یا برنج به شکل پلو و خورش ، کوکو ها و کتلت کم روغن ، خوراک های مختلف یا نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد ، ماست و یا دوغ استفاده کرد.

غذایی که در وعده شام خوده می شود باید کم نمک و کم چرب باشد . پس از شام تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود .

مصرف سبزی ، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار وشام در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین سی و پیش ساز ویتامین آ می باشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود . سبزی ها و میوه ها همچنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می کنند .

در وعده شام بجای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انوع نوشابه های گاز دار ،ماء الشعیر ، آب میوه های صنعتی و انواع شربت ها ، توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم ، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.

مشکلات رایج تغذیه:

1.یبوست:

دلایل: مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان های تهیه شده از آرد سفید (نان لواش وفانتزی ) وکاهش مصرف آب و غذاهای حاوی فیبر (میوه و سبزی )

درمان: استفاده از نان های سبوس دار(نان سنگک و جو )به همراه مایعات ، افزایش مصرف میوه ها و سبزی ها

2.سوء هاضمه و نفخ:

دلایل: مصرف زیاد غذاهای چرب ،سرخ کردنی و ادویه دار ، غذاهایی مثل تخم مرغ،کلم ، عدس ، نوشابه های قندی گازدار مثل کولاها و یا حبوباتی که قبل از پخت در آب خیسانده نشده باشد ایجاد نفخ می کنند .

درمان: توصیه به مصرف غذاهای ساده و آب بجای نوشیدنی های گاز دار 

3. افت فشار خون:

دلایل: مصرف کم مایعات و نمک

درمان: خنک نگه داشتن فرد وافزایش مصرف مایعات و نمک (توجه به وضعیت بیماری قلبی_عروقی فرد)

4.سردرد:

دلایل: عادت به کافئین و قطع آن ،خستگی، عدم استراحت و خواب کافی به علت فعالیت زیاد،ازدست دادن آب بدن ، گرسنگی و افت فشار خون پدید آید.

درمان: آب و مایعات کافی نوشیده شود، مصرف سبزیجات در وعده سحری کمک کننده است ؛خواب واستراحت کافی داشته باشید.

5.افت قند خون:

دلایل: مصرف زیاد قند های ساده در وعده سحر چون این امر باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند در طول روز می شود . همچنین عدم مصرف سحری می تواند سبب افت شدید قند خون و حتی عدم هوشیاری فرد در طول روز شود.

درمان: پرهیز از مصرف غذا ها ونوشیدنی های حاوی قند ساده در وعده سحری ،تنظیم مصرف دارو های کنترل کننده دیابت براساس توصیه های پزشک در افراد دیابتیک،مصرف وعده سحری یا رژیم غذایی سالم 

 6.گرفتگی عضلات:

دلایل: مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم،منیزیم،سدیم،پتاسیم،مصرف غذاهای چرب در وعده شام یا افطار و یا کم آبی بدن

درمان: مصرف غذاهای منبع غنی از کلسیم،منیزیم،سدیم و پتاسیم(سیب،موز،ملون ها،هندوانه،دوغ،سبزی های برگ سبز،آب پرتقال طبیعی،مغزها،گوجه فرنگی،خرما،حبوبا و...)و لبنیات(شیر،ماست،پنیرو کشک)،گوشت و پرهیز از غذاهای چرب در آخر شب،نوشیدن مایعات(به ویژه آب)به میزان کافی در وعده سحر،افطارو شام واز زمان شام تا سحر

7.زخم معده،سوزش سر دل،ورم معده و...

دلایل: افزایش اسید در معده خالی باعث این عوارض می شود.سوزش سر دل ابتدا در قسمت فوقانی معده در بالای دنده ها شروع شده و تا ناحیه گلو گسترش می یابد ، غذاهای ادویه دار،نوشابه های گازدارمثل کولا و نیز قهوه این حالت هارا بدتر می کند

درمان: داروهایی برای کاهش اسید معده موجود است.

8.سنگ کلیه:

دلایل: ممکن است در افرادی که مایعات کم مصرف می کنند و یا در افرادی که سابقه سنگ سازی کلیه دارند اتفاق بیفتد و سنگ کلیه به مرور ایجاد شود که ممکن است بعد از روزه داری خود را نشان دهد . بنابراین توصیه می شود که روزه گیران مایعات زیاد مصرف کنند.

9. درد مفاصل:

دلایل: ممکن است در افراد مسن که دچار التهاب مفاصل هستند باعث درد ،تورم وناراحتی شود ومصرف مایعات به میزان ناکافی نیز می تواند در بدتر شدن این وضعیت موثر باشد.

درمان: منابع اسیذ چرب امگا-3 ،میوه ها و سبزی ها ،ادویه ها مثل زردچوبه و دارچین و..،حبوبات ،غلات کامل و مصرف اب به میزان حداقل 8 لیوان در کل وعده ها

 

                                              زهرا بایرنج، کارشناس تغذیه بیمارستان امام خمینی(ره) فیروزکوه